[강윤희의 자기돌봄 요가] 바닥에 앉을 때 허리·무릎을 보호하려면

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발 붙이고 앉기와 한 자세로 오래 앉기 금지

강윤희 필진페이지 + 입력 2024-02-01 06:30:30

입식 생활 문화를 경험한 지 오래되었지만 한국인은 여전히 바닥에 앉는 걸 선호한다. 바닥에 앉기 좋아하는 한국인의 습성은 소파 사용법에서도 드러난다. 소파에 앉기보다는 앞바닥에 앉고는 소파는 등받이로 쓴다. 국내에 거주하는 외국인들이 한국인의 대표적인 특성 중 하나로 꼽는 사례다. 그러나 무작정 바닥에 앉는 습관은 척추·하체 관절 문제를 낳는 주요 원인이 되기에 주의해야 한다.

바닥에 앉을 때 더 주의해야 하는 자세가 있다. 무릎을 구부려 바깥쪽으로 두고 발바닥을 서로 붙인 자세다. 주로 여성들이 양반다리 다음으로 흔하게 취하는 자세다. 이 자세는 요가의 ‘나비자세’ 다리 모양과 같다. 그런데 이 불편한 다리 자세로 앉아 있는 사람이 의외로 많다. 그렇다 보니 자기돌봄 교실에서 강의를 할 때마다 “그 자세는 스트레칭 동작이지 앉는 자세가 아닙니다. 발바닥 붙이고 앉아 있지 마세요”라고 입버릇처럼 말하게 된다.

그 자세 대신 차라리 손을 뒤로 짚고 다리를 펴거나 무릎 꿇기 자세를 하라고 권한다. 그러면 다들 눈을 동그랗게 뜨고 “무릎 꿇는 게 더 안 좋은 자세 아닌가요?”라고 되묻는다. 맞다. 무릎 관절이 약한 중·장년층의 사람들이 자주 무릎을 꿇고 바닥에 앉으면 무릎에 무리를 주기 쉽다. 그러나 자세 자체보다 더 큰 문제는 무릎을 꿇거나 구부리고 ‘오래’ 앉아 있는 것이다. 그나마 무릎 꿇는 자세는 척추가 저절로 세워지는 큰 장점이라도 있다.

발바닥을 붙이고 앉는 나비자세는 이런저런 문제를 야기한다. 먼저 허리 세우기가 어려워진다. 두 무릎 사이가 멀어질수록 척추의 뿌리에 해당하는 골반이 뒤로 굽어지기 쉬운 구조가 되기 때문이다. 게다가 자세를 완벽하게 잡으려는 마음에 발을 몸 쪽으로 끌어당기면 골반은 더 뒤로 밀리고 허리 펴기는 그야말로 ‘미션 임파서블’이 된다. 이 자세를 자주 취하면 척추·골반 부위에서 문제가 도미노 현상처럼 나타날 위험이 높다.

이 자세로 앉아 있는 사람들에게 물어보면 다들 편해서 좋다고 한다. 그러나 나비자세는 결코 쉬운 자세가 아니다. 이 자세가 쉽고 편해졌다면 신체 구조의 안정성이 떨어졌다는 걸 암시한다. 몸의 주인이 편하다고 느끼는 자세가 항상 좋은 자세는 아니다. 오히려 반대인 경우가 더 많다. 근골격계의 균형이 잡힌 상태에서 느끼는 게 아니기 때문에 오판하기 십상이다.

물론 나비자세에도 장점이 있다. 샅굴(서혜부) 부위를 늘려 골반의 경직을 풀어 주어서 여성들의 생리통 완화에 추천되는 자세다. 상대적으로 골반 부위가 여성보다 굳어 있는 편인 남성들에게도 필요하다. 발목·고관절을 포함한 하체의 유연성을 기르는 효과도 있다.

그러나 이 자세를 부작용 없이 할 만큼 몸이 준비된 사람은 많지 않다. 나비자세를 취할 때는 고관절이 바깥쪽으로 돌아 주어야(고관절 외회전) 무릎에 부담이 적다. 고관절 주변 근육이 굳어 외(外)회전이 잘 되지 않으면 무릎이 혼자 도느라 고생한다. 특히 4·50대 이후의 연령대에는 고관절이 경직된 사람이 많기 때문에 무릎 건강을 위해서도 이 자세는 주의가 필요하다.

몸이 가장 싫어하는 앉기 자세

무엇보다 나비자세는 허리의 자연스러운 요추 전만을 사라지게 한다. 다시 말해 허리뼈의 C자 커브 구조를 무너뜨려 허리 문제를 일으킬 수 있다. 물론 척추를 잡아 주는 근육인 기립근이 부드러워서 척추를 길게 펴줄 수 있다면 괜찮다. 이때 허리뼈를 앞에서 잡아 주는 복부 근육도 늘어나야 한다. 그렇지 않은 상태로 이 자세를 자주 하면 요추 디스크 건강에 해가 된다.

요추 질환 가족력이나 요통이 없고 적절히 스트레칭을 하는 습관과 바른 자세가 몸에 배어 있다면 나비자세로 효과를 얻을 수 있다. 아니면 굳이 이 자세로 앉을 이유가 없다. 당사자는 편할지 모르지만 허리와 무릎은 비명을 지른다는 걸 기억해야 한다.

그러면 어떻게 해야 바닥에 앉을 때 척추·하체 관절을 지킬 수 있을까? 첫 번째 방법은 앉은 자세를 자주 바꿔 주는 것이다. 척추와 관절에 질환이나 통증이 없고 적당한 운동으로 유연성과 근력을 골고루 갖추고 있다면 무릎꿇기·다리펴기·양반다리와 같이 수시로 다리의 위치와 모양을 바꿔 준다. 이때 가능한 한 척추를 반듯이 세워야 한다. 그러면 바닥에 앉아 있더라도 허리에 부담을 주지 않고 하체를 풀어 주는 기회가 된다.

가끔이라도 요통이나 무릎 문제를 겪는 사람·장년층 이상은 나비자세로 앉는 건 금기다. 소파에 등을 기대고 바닥에 앉아 음식을 먹거나 대화를 나눌 때 자세에 변화를 주자. ‘유튜브 숏츠’가 아무리 재미있어도 발·다리가 어디에 놓여 있는지, 허리는 펴고 있는지 자주 체크하면서 본다면 척추·하체 관절을 건강하게 지키는 꿀 습관이 될 것이다.

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