[강윤희의 자기돌봄 요가] 오십견 예방은 수시로 어깨 푸는 습관이 필수

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불필요한 어깨 들어올리기를 안 하는 순간 어깨 고생 끝!

강윤희 필진페이지 + 입력 2024-05-23 06:30:45

만나는 사람마다 어깨가 천근만근이라고 하소연한다. 연령층을 불문하고 강의실에 앉은 지 얼마 되지도 않아 인상을 쓰면서 자신의 어깨를 주무르거나 주먹으로 툭툭 치는 사람이 많다. 당사자들에게 이유를 물어보면 자세가 나빠서 그런 것 같다고 대답한다. 맞다. 그러나 더 근본적인 원인이 있다. 첫 번째는 오래 앉아 있어서이고, 두 번째로는 무의식적으로 하는 어깨를 들어 올리는 습관 때문이다.

건강교실 세션에 참여한 수강생들과 같이 팔을 위로 드는 동작을 할 때 내가 늘 하는 말이 있다. “어깨 힘 빼세요, 팔은 들되, 어깨는 내립니다.” 그제서야 수강생들은 자신이 어깨를 긴장시키고 있었다는 것을 알아차린다. 그 순간 바로 어깨를 놓아 준다. 하지만 다음 동작을 이어 가면 본인도 모르는 새 또다시 어깨가 올라간다.

많은 이들이 자세를 취하거나 움직일 때 거의 무의식적으로 행동한다. 자신의 자세나 움직임 패턴을 알아차리지 못하고 습관적으로 움직인다. 그러다 보니 어깨는 자주 ‘괜한 일’을 한다. 괜한 일이란 어깨 주인이 불필요하게 번번이 어깨를 들어 올리는 것. 굳이 어깨를 쓰지 않아도 되는 상황에서 어깨를 움츠리며 긴장하는 버릇 때문에 어깨는 늘 무겁고 아프다. 하루 일과를 복기해 보면 쉽게 알 수 있다. 운전대나 키보드에 손을 올릴 때마다 어깨도 같이 올라간다는 사실을. 앞으로 나란히 자세나 기지개 켜기를 할 때도 마찬가지다. 어깨에 과하게 힘이 들어간다.

오래 앉아 있으면 더 심해진다. 등이 구부정해지면서 어깨가 앞쪽으로 말리고 긴장된다. 팔을 많이 쓰는 사람은 더하다. 여기에 스트레스까지 보태지면 어깨는 삼중고에 시달린다. 이런 상황에서는 어깨와 연결된 목 또한 원래의 위치에서 벗어나 앞으로 밀린다. 목 위에 얹힌 머리 또한 제자리에 놓이지 못한다.

제 위치를 이탈한 머리의 가중된 무게는 목을 고통스럽게 하고, 이 부담은 고스란히 어깨가 짊어진다. 이렇게 한 50년 살다 보면 덜컥, 잠도 못 자는 통증이 동반된다. 일명 ‘오십견’이다.

주로 50대 전후에 발병한다는 이유로 이름 붙여진 오십견은 어느 연령대에서도 나타날 수 있다. 통계상 최소 서너 명 중 한 명은 오십견을 앓는다고 한다. 주로 앉아서 일하며 신경 쓰는 일이 많은 사람, 어깨 유연성 운동은 무시하고 근력 운동에만 치중하는 사람에게서 더 많이 나타난다.

▲ 숨을 마시며 양팔을 좌우 각각 몸 옆으로 조금 펼친 다음 날숨에 양팔과 손을 상체 중앙을 향해 돌리며 좌우 손등이 맞닿게 한다. 필자 제공

간단하고 효과적인 어깨 풀기 방법

오십견을 예방하고 개선하려면 어깨 근육의 긴장을 풀어 주는 것이 필수적이다. 어깨 유연성을 위한 기본 운동은 ‘어깨 돌리기’다. 그러나 새우등·거북목·라운드 숄더(굽은 어깨) 상태로 생활하며 상체 전반이 앞으로 굽은 채 굳어진 사람들은 무작정 어깨를 돌리면 안 된다. 제 위치를 벗어난 어깨뼈와 힘줄·인대가 부딪히고, 자주하면 힘줄 파열의 원인이 될 수 있기 때문이다.

안전하게 어깨 돌리기 운동을 하려면 어깨를 들었다 놓는 것부터 시작해야 한다. 숨을 들이쉴 때 양 어깨를 각각 귀 쪽으로 들어 올렸다가 내 쉴 때 내려놓기를 반복하는 간단한 동작이다. 효과를 높이려면 날숨에 어깨를 내려놓지 않고 좀 더 들어 올린다. 들숨에 한 번 들어 올린 어깨를 날숨에 좀 더 들어 올리는 것이다. 1~2초 후에 남은 숨을 뱉으며 천천히 어깨를 내린다.

다음 단계는 어깨를 내릴 때 한꺼번에 툭, 떨어뜨려 본다. 어깨를 아래로 던지듯이 내리는 이 연습은 내 뇌에 어깨의 이완 느낌을 각인시킨다. 어깨를 최대한 들어 올렸다가 툭, 하고 갑자기 내려 주면 긴장과 이완의 간극이 커서 이완감이 더 선명하다. 불필요한 어깨 긴장을 알아차리는 감각이 섬세해진다. 어깨 고생 끝, 행복 시작이다.

다음은 수시로 할 수 있는 초간단 어깨 풀기 방법이다. 숨을 마시며 양 팔을 좌우 각각 몸 옆으로 조금 펼친 다음, 날숨에 양 팔과 손을 상체 중앙을 향해 돌리며 좌우 손등이 맞닿게 한다. 다시 양 팔을 각각 좌우로 펼치는데 이때 양 손바닥을 가능한 만큼 옆쪽·뒤쪽으로 돌린다. 손과 팔이 돌아가는 만큼 가슴도 펴 준다. 이런 방법으로 팔을 펼쳤다 모았다를 반복한다.

손등이 만날 때는 가슴과 등의 힘을 빼고, 팔을 펼칠 때는 가슴과 등이 내밀듯이 펴지는 것을 느끼면서 해야 어깨와 연결되어 있는 쇄골·날개뼈·척추의 움직임도 같이 자연스럽게 일어나며 운동 효과도 커진다. 최소한 10세트 이상 반복한다.

어깨가 제 위치를 벗어나는 순간 어깨 고생이 시작된다. 호흡과 함께 어깨 들었다 놓기, 팔을 움직여 어깨 풀어 주기를 수시로 하자. 동시에 손과 팔을 들어 올릴 때마다 마음속으로 ‘어깨’라고 다정하게 부르며 어깨는 툭, 놓아 주자. 당신의 어깨는 지금 어디에 있는가. 어깨가 귀와 좀 더 멀어졌다면 성공이다.

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